¿Cuánto sueño necesitas?
Por Dra. Lorena Alejandra Flores Plata
En la vida adulta, es importante cubrir al menos de cuatro a cinco horas diarias de sueño como mínimo. Sin embargo, no hay una cantidad de horas exacta para todas las personas, ya que dependerá de la edad, el esfuerzo físico y mental que se realiza y del estado de ánimo que se tenga.
No obstante, sí podemos mencionar un promedio en la cantidad de sueño que cada persona necesita:
Asimismo, debemos tener presente que las horas de sueño también dependen de varios factores:
- Los bebés, por lo general, pueden necesitar entre 16 a 18 horas al día, ya que se encuentran en una fase de adaptación y crecimiento crítico: de sus horas de sueño depende, incluso, su vida.
- Los adolescentes necesitan alrededor de 9 a 10 horas en promedio, ya que se encuentran en una fase de crecimiento, regulación cerebral y hormonal.
- Para la mayoría de los adultos, se requiere de 7 a 8 horas por noche, aunque algunas personas pueden descansar y reponerse tan solo en 5 horas y otras hasta con 10 horas de sueño por día. En los adultos, el sueño es un espacio de reajuste y de recuperación.
- Las personas tienden a dormir menos a medida que envejecen: los mayores de 65 años pueden tener problemas frecuentes para dormir, como insomnio, y las etapas de sueño profundo en muchas personas mayores pueden ser muy cortas. Este cambio puede ser una parte normal del envejecimiento o bien el resultado de problemas médicos, de efectos secundarios de medicamentos y otros tratamientos.
La cantidad de sueño que necesita una persona también aumenta si no ha comido bien o si ha gastado más energía de la que tenía. Dormir poco crea una "deuda de sueño”, es decir sueño que le debemos al cuerpo, la cual será cobrada por este mismo. Sin embargo, en muchos casos no se podrá recuperar ese sueño que no se durmió, dependerá de cuánto se “deba” y cuánto se “pague”, así como de la calidad del descanso.
Por ejemplo, si hemos estudiado toda una noche para un examen y nos vamos a la escuela sin dormir, “debemos” esas horas de sueño al cuerpo. Al día siguiente, en alguna parte del día, comenzaremos a bostezar y a sentir mucho sueño; ahí el cuerpo nos está “cobrando” las horas no dormidas. En este caso, lo mejor será dormir cuanto antes y tratar de compensar eso que nos pide el cuerpo.
La manera en la que nos sentimos también influirá en nuestro sueño. A veces, el sentirnos ansiosos, deprimidos o tener algún diagnóstico psicológico o médico nos puede generar un mayor cansancio y necesitaremos más horas de sueño: “sentir puede resultar cansado”. Se sabe que con el paso de los años dormiremos menos, o no tan profundamente, pero esto es natural en los seres humanos y lo importante será estar al pendiente.
¿Cómo lograr un sueño reparador? Algunas recomendaciones que puedes llevar a cabo son:
- 1. Toma en serio tu sueño. Date cuenta de que tú eres responsable de ti, debes cuidar tu descanso y todo lo que hay en torno a él. Sé consciente de que solo si duermes bien, podrás reponerte de manera plena para tomar mejores decisiones, estar de buen ánimo e incluso tener relaciones personales más sanas.
- 2. Actívate físicamente. Es importante que realices actividades físicas o deporte a diario, por lo menos durante 15 minutos al día. Esto, además de promover el descanso, ayudará a que te mantengas con buen estado de salud y evitarás otro tipo de consecuencias y enfermedades.
- 3. Come más sano. Llevar una dieta equilibrada contribuye a que estés más saludable, pero también tiene mucha relación con el sueño. Es recomendable que acudas con un o una profesional en nutrición para saber qué dieta te conviene y evitar comidas o cenas “pesadas” (tacos, comidas fritas, carnes, harinas, entre otros alimentos) antes de ir a la cama (al menos cuatro horas antes). Y sobre todo evitar estimulantes, como caramelos, chocolates, bebidas azucaradas, bebidas con cafeína, etcétera.
- 4. Realiza ejercicios de meditación y relajación. La efectividad de este tipo de prácticas puede mejorar la calidad de vida, su impacto en el sueño y el descanso.
- 5. Procura tu espacio de descanso para dormir. Que sea cómodo, limpio, bien ventilado, con una temperatura agradable. Incluso, si compartes tu espacio de descanso, puedes buscar que sea confortable.
- 6. Cero pantallas. Cada vez es más común el uso de televisores, celulares, relojes inteligentes o tabletas al momento de estar en la cama. Lo más recomendable es no usarlas en este lugar e, incluso, disminuir su uso al menos una hora antes de ir a dormir. Esos dispositivos son estimulantes para el cerebro y, aunque te duermas, será difícil que te desconectes y que descanses.
No se trata de solo dormir, sino de dormir bien y descansar.
Dormir bien, no solo implica las horas de sueño, si no que este sea de buena calidad y reparador; que el horario de dormir sea constante y habitual, a fin de despertar descansado.