¿Qué sucede si no duermes bien?
Por Dra. Lorena Alejandra Flores Plata
La privación del sueño es la falta de sueño total adecuado para la edad de la persona y las actividades que realiza. Esta privación afecta de manera negativa el funcionamiento del cuerpo. Si la persona habitualmente se queda dormida dentro de los cinco minutos posteriores a acostarse (durante al menos tres semanas), es probable que se esté privando del sueño e, incluso, que esté desarrollando un trastorno.
No dormir es peligroso: con deudas de sueño acumuladas, las personas que durante el día usan simuladores de manejo o realizan tareas de coordinación se desempeñan tan mal o peor que las personas intoxicadas con alguna droga. Es decir, no dormir puede hacer que durante el día seas torpe para realizar tus actividades e, incluso, que te arriesgues a tener algún accidente. La falta de sueño también aumenta los efectos del alcohol en el cuerpo, por lo que alguien fatigado resultará mucho más afectado por la bebida que alguien que haya descansado bien.
El no dormir bien trae consecuencias importantes para todas las edades.
- En los infantes puede presentarse irritabilidad, problemas de atención y memoria, dificultades para relacionarse y, en general, un rendimiento deficiente, aunque físicamente observemos que no pasa nada.
- En el caso de la pubertad y la adolescencia, el crecimiento sigue siendo notorio y en la noche, durante el sueño, el cuerpo se recupera y genera procesos que favorecen la memoria, la atención y varias funciones cognitivas. Por tanto, la privación del sueño podría favorecer la presencia de depresión o ansiedad, y todo lo anterior afectará directamente el desempeño escolar, incluyendo las relaciones personales y familiares.
- En la vida adulta, en la cual suelen estudiarse carreras técnicas, licenciaturas, ingenierías y posgrados, la falta de sueño se suma a las preocupaciones, trastornos mentales y situaciones de la vida diaria a las que se enfrenta la mayoría de los adultos.
Dormir puede representar una esperanza viable de afrontar las situaciones del día a día, pero si esto falta, entonces comenzará una bola de nieve que irá creciendo y que impactará en las relaciones personales, la vida social, económica, emocional y familiar.
Rutina
Para mejorar nuestra calidad de sueño lo mejor será identificar qué rutina tenemos para dormir; es decir, qué hacemos las tres o cuatro horas antes de ir a descansar y hasta el día siguiente que despertamos. Por eso, es recomendable anotar en un diario del sueño esta actividad. Tener un diario del sueño es fácil y puede ayudarte a identificar rutinas y hábitos, para lo cual puedes considerar:
- Bajar una aplicación que te ayude a llevar el diario; por ejemplo, herramientas para dar seguimiento al sueño y otras para rastrearlo y grabarlo.
- Registrar en un diario (de papel o notas de celular) la hora a la que te vas a la cama, el tiempo que tardas en dormir y la hora en la que te levantas. Si te despiertas, también es importante registrarlo, así como lo que ingieres, que debes hacerlo al menos cuatro horas antes de ir a la cama.
Sea cual sea tu rutina, atiende las recomendaciones siguientes:
- Usa la cama para descansar, primordialmente, ya que, si la utilizas para estudiar, trabajar o jugar videojuegos, tu cerebro no será capaz de relacionar la cama con el descanso.
- Si realizas siestas, que no sean mayores de 20 minutos y que estén alejadas de la hora de dormir, al menos cinco horas. Si no consideras estos tiempos, podría alterarse tu ciclo de sueño nocturno y con ello comenzar un trastorno de sueño.
- Trata de ir a descansar y levantarte a la misma hora diariamente. Recuerda que dormir es uno de los relojes internos y que depende de ti regularlo.
- Programa alarmas que permitan mantener esta dinámica de sueño.
- Evita llevar pantallas al espacio donde duermes.
- Identifica si tienes un problema de insomnio; si es así, acude al médico: él es quien puede diagnosticarte o no un trastorno del sueño.
- Evita fumar o usar drogas antes de ir a dormir. En general, hay drogas que estimulan el sistema nervioso. Las que favorecen la relajación, como la marihuana u otra, tampoco son recomendables, ya que su consumo puede iniciar un ciclo de dependencia para lograr el sueño.
- Di no a la automedicación: si no puedes dormir, es mejor acudir con un médico.
- Si tienes muchos pensamientos, preocupaciones o pendientes que no te dejan dormir, podrías levantarte y anotarlos en tu diario del sueño; esto puede ayudarte a descansar. Sin embargo, siempre será recomendable que asistas con un especialista para que te asesoré sobre otras técnicas, como la relajación, la respiración o la atención plena.
- Intenta mencionar al menos tres cosas de tu día antes de dormir. Por ejemplo:
- Acude a terapia psicológica o psiquiátrica cuando los problemas te quiten el sueño.
- Considera que, si estás en un tratamiento médico, hay ciertos medicamentos que interfieren con el sueño. Platícalo con tu médico.
Recuerda que es tiempo de dormir:
Si tienes problemas para mantener los ojos enfocados, si no puedes dejar de bostezar o si no recuerdas las últimas cosas que has realizado, probablemente tengas demasiada somnolencia.